МИА) – Јадете свесно и умерено без грижа на совест, вака во една реченица може да се сублимира пораката од нутриционистот и доктор по хемиски науки, Драгица Зенделовска за претстојните празници, кога најчесто знаеме да претераме не само со сармите, питите, салатите, месото и десертите, туку и со алкохолот и газираните пијалаци.
Зенделовска во разговор за МИА укажува на што треба да внимаваме и потсетува на „златните правила“ – јадете бавно, долготрајно џвакајте, престанете да внесувате храна кога сте отприлика 80 отсто сити и пешачете 20 – 30 минути дневно по оброк. Протеините, свежиот зеленчук и пиењето течности, нагласува, остануваат на пиедесталот.
Уживање не е исто со претерување или подобро малку и свесно, отколку „ај уште една“, би биле „правилата“, вели, во однос на алкохолот и газираните сокови.
По долги пости, неколку дена или повеќе, најважно е, потенцира Зенделовска, постепено и внимателно враќање на храната.
Во тек се новогодишните и божиќните празници. Традиционалните македонски трпези во овој период од годината се преполни. Не ретко повеќето од нас се прејадуваат, па се жалат дека им е тешко, дека ставиле некој килограм плус. Што би им советувале – колку да внимаваат кога станува збор за исхраната деновиве?
-Македонската трпеза за новогодишните празници е многу богата со масти, јаглехидрати и калории и затоа најодржлив пристап е фокусирање на навиките, а не на екстремите. Всушност, исхраната треба да базира на намирници кои се минимално преработени. За да обезбедиме ситост, протеините треба да се застапени во секој оброк, треба да јадеме поголема количина зеленчук и да пиеме повеќе течности. Ако размислувате како би изгледал еден дневен ритам во празничен ден би рекла – одберете за појадок грчки јогурт со бобинки и јаткасти плодови или протеински шејк со овошје или тост од интегрален леб со зеленчук и јајце. За ужина, која не е задолжителна, добро би било една дланка јаткасти плодови, овошје или хумус со морков. За ручек и вечера може да се избере риба, бели меса во комбинација со ориз, киноа, компир и голема порција зеленчук. Секако, дневните рутини од типот јадење бавно отприлика 20 минути и пешачење 20 – 30 минути дневно по оброк може доста да помогнат не само за празниците, туку и во текот на целата година.
Треба ли да чувствуваме „грижа на совест“ ако каснеме малку повеќе мрсно, слатко, ако едноставно не можеме да им одолееме на сармите, руската салата, колачите, тортите? Која би била идеалната комбинација за тоа драстично да не ни се одрази врз здравјето (па и тежината)?
-Никој не треба да има, како што велите – „грижа на совест” ако се касне нешто забрането, само треба да следи основното правило 80:20, односно во поголемиот дел од времето јадете здраво и добро и вклучете квалитетни намирници, а понекогаш уживајте во животот. Најголем проблем за време на празници и богата трпеза е прејадувањето. Главно правило е престанете да јадете кога сте отприлика 80 отсто сити. Постојат некои правила кои може да не заштитат од прејадување. Најважно е бавно и долготрајно џвакање на храната, бидејќи на нашиот мозок му требаат околу 20 минути да почуствува ситост. Кога конзумираме храна богата со протеини (јајца, месо, јогурт, мешункасти плодови) имаме подолга ситост, а употреба на зеленчук во вид на салата пред главниот оброк дава ефект на побрзо заситување поради големата содржина на влакна и волумен што го полни желудникот, подобра контрола на шеќерот во крв, бидејќи влакната го забавуваат варењето, стимулираат лачење на дигестивни ензими и спречуваат остар скок на шеќерот во крвта по главното јадење, па чувствуваме помалку глад подоцна. Доколку конзумираме салата пред главниот оброк имаме поголеми шанси да внесеме приближно до 200 kcal помалку во текот на оброкот. Секако лицата кои имаат чувствителен стомак, надуеност подобро е да користат зеленчук кој е благо обарен или подготвен на пареа.
Честопати мислиме дека сме гладни, а всушност сме жедни, па прејадувањето можеме да го избегнеме ако испиеме една чаша вода 10-15 минути пред оброкот. Кога нашиот мозок „гледа“ поголема количина храна многу побрзо се заситуваме, затоа прејадувањето може да се избегне ако користиме помала чинија. Честопати се прескокнуваат намерно или ненамерно оброци, но кај некои лица прескокнувањето оброк води најчесто до силен глад и прејадување во доцните часови и затоа подобро е да имаме планиран оброк или ужина отколку неконтролирано јадење и секако препознавање на емоционален глад (јадеме кога ни е досадно, кога сме под стрес или едноставно само навика). Исто така, треба да напоменеме дека кога немаме доволно сон, чувствуваме повеќе глад и поголема желба за слатка храна и секако кога имаме забрани за определена храна имаме напади на прејадување. Затоа јадете свесно и умерено без грижа на совест.
Да не ги заборавиме постите кои траат до Божиќ. Треба ли да се внимава по нивното завршување? Како „најправилно“ да продолжиме со исхраната?
По долг пост (неколку дена или повеќе), најважно е постепено и внимателно враќање на храната, за да ги избегнеме болките и надуеноста во стомакот. Најважно е по долг пост да ја разбудиме дигестијата со вклучување помали порции од супи, јогурт, кефир, варен зеленчук, печено овошје. Во следните денови се вклучува јајца, ориз, компир, меки сирења, маслиново масло поделени во мали оброци, а понатаму продолжуваме со исхрана која содржи пилешко, риба, свеж зеленчук, повеќе масти.
Многу често по долготрајни пости, а при побрзо враќање на секојдневата рутина може да се јави „refeeding syndrome“ пропратен со вртоглавица, слабост, отоци, тахикардија и во вакви случаи треба да се побара помош од стручно лице. Всушност, по долготраен пост треба да се следат неколку правила, покрај добрата хидратација, треба да се јаде пополека, да се избегнува тешка храна и да оставиме простор во тек на неколку дена за да може телото полесно да се адаптира.
За Новогодишните празници се консумира и многу алкохол (обоени пијалаци, пиво, вино), но како да не можеме и без газираните сокови. Која би била препораката во оваа насока? Како, колку и кога да се престане?
Кога сме кај алкохолот и газираните напитоци важи главното правило – уживање не е исто со претерување. Подобро малку и свесно, отколку „ај уште една“. На прашањето како да пиеш, одговорот е јади храна со протеини и масти пред и за време на конзумирање алкохол, да се пие бавно отприлика еден пијалок во тек на еден час и назименично со чаша вода. Колку е разумно да се испие? Би рекла, три чаши пиво, две чаши вино, две чаши дестилиран алкохол. Во моментот кога ќе се почувствува топлина, забавени реакции, пиење без мерка е времето кога треба да се престане со конзумација на алкохол.
Газираните напитоци најдобро е да се со помала содржина на шеќер или разредени со вода, особено кога станува збор за комбинација на алкохол и многу шеќер. Тоа е рецепт за надуеност и многу лошо утро. Затоа препораката наредниот ден е да се конзумира доста вода, електролити, лесна храна и апстиненција од алкохол најмалку 48 часа, бидејќи онаа народната „клин со клин се избива“ може само да ја искомплицира состојбата.
